Los ejercicios aeróbicos son aquellos que implican un movimiento continuo y rítmico de grandes grupos musculares, como las piernas, los brazos o el tronco. Estos ejercicios aumentan la frecuencia cardíaca y la respiración, lo que mejora la capacidad del cuerpo para utilizar el oxígeno y quemar calorías.
Los ejercicios aeróbicos son una de las formas más efectivas de perder grasa corporal, ya que ayudan a crear un déficit calórico entre lo que se consume y lo que se gasta. Además, tienen otros beneficios para la salud, como mejorar la circulación sanguínea, la presión arterial, el colesterol, la glucosa, el estado de ánimo y el sistema inmunológico.
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Cómo hacer ejercicios aeróbicos para perder grasa
Para que los ejercicios aeróbicos sean efectivos para perder grasa, es importante seguir algunas recomendaciones:
- Elegir una actividad que se adapte a las preferencias, el nivel de condición física y las posibilidades de cada uno. Algunos ejemplos son caminar, correr, saltar la cuerda, bailar, nadar, pedalear o hacer clases colectivas como aeróbic, step o spinning.
- Realizar al menos 150 minutos de ejercicio aeróbico moderado o 75 minutos de ejercicio aeróbico intenso por semana, según las pautas del Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos. Se puede distribuir el tiempo en sesiones de al menos 10 minutos cada una.
- Aumentar la intensidad, la duración o la frecuencia del ejercicio a medida que se mejora la condición física. Esto ayuda a evitar el estancamiento y a seguir progresando.
- Combinar el ejercicio aeróbico con el entrenamiento de fuerza al menos dos veces por semana. El entrenamiento de fuerza ayuda a preservar y aumentar la masa muscular, lo que acelera el metabolismo y favorece la quema de grasa.
- Cuidar la alimentación y seguir una dieta equilibrada y variada, que aporte todos los nutrientes necesarios y que sea acorde al gasto energético. Se recomienda reducir el consumo de calorías vacías, como las procedentes de alimentos procesados, azucarados o grasos, y aumentar el consumo de alimentos frescos, integrales, ricos en fibra, proteínas y grasas saludables.
Cuáles son los beneficios de los ejercicios aeróbicos para perder grasa
Los ejercicios aeróbicos para perder grasa tienen múltiples beneficios para la salud física y mental. Algunos de ellos son:
- Reducen el porcentaje de grasa corporal y previenen el sobrepeso y la obesidad.
- Mejoran la salud cardiovascular y respiratoria al fortalecer el corazón y los pulmones.
- Disminuyen el riesgo de enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2, la hipertensión arterial, el colesterol alto o las enfermedades coronarias.
- Aumentan la autoestima y la confianza al mejorar la imagen corporal y el bienestar psicológico.
- Liberan endorfinas y otros neurotransmisores que generan sensaciones de placer, relajación y felicidad.
- Combaten el estrés y la ansiedad al reducir los niveles de cortisol y otras hormonas relacionadas con el estrés.
- Favorecen el sueño al regular los ritmos circadianos y facilitar el descanso nocturno.
Los ejercicios aeróbicos para perder grasa son una forma sencilla y divertida de cuidar la salud y el aspecto físico. Solo se necesita elegir una actividad que se disfrute, ser constante y combinarla con una alimentación adecuada. Los resultados no tardarán en notarse.