Hacer ejercicio es una de las mejores formas de cuidar nuestra salud física y mental. El ejercicio nos ayuda a mejorar nuestro estado de ánimo, a prevenir enfermedades, a controlar nuestro peso y a fortalecer nuestros músculos y huesos.
Sin embargo, si no tenemos experiencia o no seguimos unas pautas adecuadas, podemos sufrir lesiones que nos impidan disfrutar de los beneficios del ejercicio. Por eso, es importante empezar con una rutina de ejercicios para principiantes que se adapte a nuestro nivel y a nuestros objetivos.
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¿Cómo empezar a hacer ejercicio?
Antes de empezar cualquier tipo de entrenamiento, es conveniente consultar con un médico o un entrenador personal que nos oriente sobre qué tipo de ejercicio es el más adecuado para nosotros, según nuestra edad, condición física y estado de salud. También es importante tener en cuenta nuestros gustos y preferencias, ya que así será más fácil mantener la motivación y la constancia.
Una vez que tengamos claro qué tipo de ejercicio queremos hacer, debemos planificar una rutina de ejercicios para principiantes que incluya los siguientes elementos:
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Calentamiento
Consiste en realizar unos 10 minutos de ejercicios suaves que preparen nuestro cuerpo para el esfuerzo posterior. El calentamiento debe incluir movimientos articulares, estiramientos dinámicos y ejercicios cardiovasculares como caminar, saltar o correr.
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Parte principal
Consiste en realizar unos 20 o 30 minutos de ejercicios específicos según el tipo de ejercicio que hayamos elegido. Por ejemplo, si queremos hacer ejercicio aeróbico, podemos hacer bicicleta, elíptica o natación. Si queremos hacer ejercicio anaeróbico, podemos hacer pesas, bandas elásticas o ejercicios con peso corporal. Lo importante es empezar con una intensidad baja o moderada e ir aumentando progresivamente según nuestra capacidad y resistencia.
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Vuelta a la calma
Consiste en realizar unos 10 minutos de ejercicios suaves que ayuden a nuestro cuerpo a recuperarse del esfuerzo realizado. La vuelta a la calma debe incluir ejercicios cardiovasculares de baja intensidad como caminar o pedalear y estiramientos estáticos que relajen los músculos trabajados.
¿Cómo prevenir las lesiones?
Para evitar las lesiones al hacer deporte, debemos seguir unas recomendaciones básicas como:
- Elegir un lugar adecuado para hacer ejercicio, que sea seguro, cómodo y con buena ventilación.
- Usar un calzado y una ropa adecuados para el tipo de ejercicio que vayamos a hacer, que sean cómodos, transpirables y que se ajusten bien a nuestro cuerpo.
- Hidratarnos antes, durante y después del ejercicio, bebiendo agua o bebidas isotónicas que nos ayuden a reponer los líquidos y los minerales perdidos por el sudor.
- Respetar los tiempos de descanso entre cada sesión de ejercicio, dejando al menos un día de reposo entre cada sesión del mismo grupo muscular.
- Escuchar a nuestro cuerpo y no forzarlo más allá de sus límites. Si sentimos dolor, fatiga o malestar, debemos parar y consultar con un profesional.
Siguiendo estos consejos podrás empezar a hacer ejercicio sin riesgo de lesiones y disfrutar de todos los beneficios que te ofrece el ejercicio para tu salud y tu bienestar.