3 ejercicios para quemar grasa y tonificar tu cuerpo después de las vacaciones de verano

Después de disfrutar de las vacaciones de verano, es normal que hayamos ganado algunos kilos de más y que nos sintamos más pesados y menos ágiles. El exceso de comida, las bebidas alcohólicas, el sedentarismo y la falta de ejercicios pueden pasar factura a nuestra salud y a nuestra forma física. Por eso, es importante retomar los hábitos saludables y el ejercicio regular para recuperar nuestro peso ideal y nuestro tono muscular.

Pero, ¿qué ejercicios son los más adecuados para quemar grasa y tonificar el cuerpo? A continuación, te presentamos tres ejercicios que te ayudarán a conseguirlo de forma eficaz y divertida. Estos ejercicios trabajan todo el cuerpo, activan el metabolismo, queman calorías y mejoran la resistencia, la fuerza y la coordinación. Además, se pueden hacer en casa, sin necesidad de ir al gimnasio ni de usar máquinas o aparatos complejos. Solo necesitas unas mancuernas o algún objeto que te sirva como peso, una esterilla o una toalla y mucha motivación.

Burpees

Los burpees son uno de los ejercicios más completos que existen, ya que implican a todos los grupos musculares y a todos los sistemas energéticos. Con los burpees, trabajas las piernas, los brazos, el pecho, el abdomen y la espalda, al mismo tiempo que aumentas tu frecuencia cardíaca y tu capacidad aeróbica. Además, los burpees tienen un efecto afterburn, es decir, que sigues quemando grasa después de terminar el ejercicio.

¿Cómo se hacen los burpees? El movimiento básico consiste en lo siguiente:

1. De pie, con las piernas separadas al ancho de las caderas, flexiona las rodillas y lleva las manos al suelo, por delante del pecho.
2. Estira las piernas hacia atrás con un salto y apoya las puntas de los pies en el suelo. Quedarás en posición de plancha.
3. Flexiona los codos y baja el pecho hasta casi tocar el suelo. Haz una flexión.
4. Vuelve a estirar los brazos y salta hacia adelante con las piernas, llevando las rodillas al pecho.
5. Levántate con un salto vertical y extiende los brazos sobre la cabeza.

Este sería un burpee completo. Puedes hacerlo más fácil eliminando el salto final o la flexión, o más difícil añadiendo un peso en las manos o haciendo una flexión con palmada. Lo importante es que mantengas la espalda recta en todo momento y que controles la respiración.

Puedes hacer una serie de 10 burpees seguidos, descansar 30 segundos y repetir 3 veces. O puedes hacerlos por tiempo: 30 segundos de burpees, 30 segundos de descanso y así hasta completar 10 minutos.

Zancadas

Las zancadas son un ejercicio excelente para tonificar las piernas y los glúteos, así como para mejorar el equilibrio y la estabilidad. Con las zancadas, trabajas los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos y los gemelos. Además, si añades un peso en cada mano, también involucras a los brazos y al core.

¿Cómo se hacen las zancadas? El movimiento básico es el siguiente:

1. De pie, con las piernas juntas y los brazos a los lados del cuerpo (sosteniendo unas mancuernas o algún objeto pesado), da un paso hacia adelante con una pierna y flexiona ambas rodillas hasta formar un ángulo de 90 grados.
2. Mantén la espalda recta y el abdomen contraído. La rodilla delantera no debe sobrepasar la punta del pie.
3. Empuja con la pierna delantera y vuelve a la posición inicial.
4. Repite el movimiento con la otra pierna.

Este sería una zancada alternativa. Puedes hacerla más fácil reduciendo la amplitud del paso o el peso en las manos, o más difícil aumentando el peso o haciendo un salto entre cada zancada. Lo importante es que mantengas la alineación entre el tobillo, la rodilla y la cadera y que no dejes caer el pecho.

Puedes hacer una serie de 10 zancadas con cada pierna, descansar 30 segundos y repetir 3 veces. O puedes hacerlas por tiempo: 30 segundos de zancadas, 30 segundos de descanso y así hasta completar 10 minutos.

Sentadillas

Las sentadillas son otro ejercicio imprescindible para quemar grasa y tonificar el cuerpo, especialmente el tren inferior. Con las sentadillas, trabajas los glúteos, los cuádriceps, los isquiotibiales, los gemelos y el core. Además, si añades un peso sobre la espalda o el pecho, también involucras a la espalda y a los hombros.

¿Cómo se hacen las sentadillas? El movimiento básico es el siguiente:

1. De pie, con las piernas separadas al ancho de los hombros y los pies ligeramente hacia fuera, coloca una barra sobre la espalda o el pecho (o sostén unas mancuernas o algún objeto pesado a la altura de los hombros).
2. Flexiona las rodillas y baja el cuerpo como si fueras a sentarte en una silla, manteniendo la espalda recta y el abdomen contraído. La cadera debe quedar por debajo de las rodillas y los talones apoyados en el suelo.
3. Empuja con las piernas y vuelve a la posición inicial.

Este sería una sentadilla completa. Puedes hacerla más fácil reduciendo la profundidad o el peso, o más difícil aumentando el peso o haciendo un salto al subir. Lo importante es que mantengas la mirada al frente y que no arquees la espalda.

Puedes hacer una serie de 15 sentadillas seguidas, descansar 30 segundos y repetir 3 veces. O puedes hacerlas por tiempo: 30 segundos de sentadillas, 30 segundos de descanso y así hasta completar 10 minutos.

Estos son solo tres ejercicios para quemar grasa y tonificar tu cuerpo después de las vacaciones de verano, pero hay muchos más que puedes incluir en tu rutina. Lo ideal es que combines ejercicios de fuerza con ejercicios de cardio, que varíes la intensidad y la duración de tus entrenamientos y que te diviertas mientras te pones en forma. Recuerda también llevar una alimentación equilibrada, hidratarte bien y descansar lo suficiente. Así conseguirás los mejores resultados en el menor tiempo posible. ¡Ánimo!