¿Quieres perder peso y mejorar tu salud sin pasar horas en el gimnasio? ¿Te gustaría tener una rutina de ejercicios sencilla, efectiva y divertida que puedas hacer en casa? Entonces, sigue leyendo, porque te vamos a mostrar la rutina de ejercicios que te ayudará a perder hasta 3 kilos en un mes.
Los beneficios de hacer ejercicio
Hacer ejercicio regularmente tiene muchos beneficios para tu cuerpo y tu mente. Algunos de ellos son:
- Quema calorías y grasa, lo que te ayuda a reducir tu peso y tu porcentaje de grasa corporal.
- Mejora tu metabolismo, lo que te permite quemar más calorías incluso en reposo.
- Fortalece tus músculos, huesos y articulaciones, lo que te hace más resistente a las lesiones y al envejecimiento.
- Mejora tu circulación, lo que favorece el transporte de oxígeno y nutrientes a tus células y órganos.
- Mejora tu sistema inmunológico, lo que te protege de las enfermedades e infecciones.
- Mejora tu estado de ánimo, lo que te hace sentir más feliz, relajado y motivado.
- Mejora tu autoestima, lo que te hace sentir más seguro y satisfecho con tu imagen y tu rendimiento.
La rutina de ejercicios que te proponemos
La rutina de ejercicios que te proponemos se basa en tres ejercicios simples pero efectivos que puedes hacer en casa sin necesidad de ningún equipo. Estos ejercicios son:
Sentadillas: Las sentadillas son un ejercicio que trabaja principalmente los músculos de las piernas y los glúteos, pero también involucra el abdomen y la espalda. Para hacer una sentadilla, debes colocarte de pie con los pies separados al ancho de los hombros y las manos a los lados o delante del pecho. Luego, debes bajar el cuerpo flexionando las rodillas y las caderas hasta que los muslos queden paralelos al suelo, manteniendo la espalda recta y la mirada al frente. Después, debes volver a la posición inicial empujando con los talones y contrayendo los glúteos. Puedes hacer entre 10 y 20 repeticiones por serie, dependiendo de tu nivel.
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Flexiones: Las flexiones son un ejercicio que trabaja principalmente los músculos del pecho, los brazos y los hombros, pero también involucra el abdomen y la espalda. Para hacer una flexión, debes colocarte boca abajo con las manos apoyadas en el suelo a la altura de los hombros y los pies juntos o separados. Luego, debes bajar el cuerpo flexionando los codos hasta que el pecho casi toque el suelo, manteniendo el cuerpo alineado y la mirada al frente. Después, debes volver a la posición inicial empujando con las manos y contrayendo el pecho. Puedes hacer entre 5 y 15 repeticiones por serie, dependiendo de tu nivel. Si te resulta muy difícil, puedes apoyar las rodillas en el suelo para reducir la dificultad.
Abdominales: Los abdominales son un ejercicio que trabaja principalmente los músculos del abdomen, pero también involucra los músculos de las piernas y la espalda. Para hacer un abdominal, debes colocarte boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Luego, debes levantar el tronco hacia las rodillas, contrayendo el abdomen y manteniendo el cuello relajado. Después, debes volver a la posición inicial sin tocar el suelo con la espalda. Puedes hacer entre 10 y 20 repeticiones por serie, dependiendo de tu nivel.
La forma de realizar esta rutina es la siguiente:
- Calienta durante 5 minutos haciendo ejercicios de movilidad articular, estiramientos y cardio suave (como saltar, correr o bailar).
- Realiza una serie de cada ejercicio, descansando 30 segundos entre cada uno.
- Repite el circuito de los tres ejercicios entre 3 y 5 veces, dependiendo de tu nivel, descansando 1 minuto entre cada circuito.
- Enfría durante 5 minutos haciendo ejercicios de relajación, estiramientos y respiración.
Esta rutina te tomará entre 20 y 30 minutos, y te ayudará a quemar entre 200 y 300 calorías, dependiendo de tu peso, tu intensidad y tu nivel. Te recomendamos que la hagas al menos 3 veces por semana, combinándola con una alimentación equilibrada y variada, y con otros hábitos saludables, como beber agua, dormir bien y evitar el estrés.
Si sigues esta rutina de ejercicios, verás cómo en un mes podrás perder hasta 3 kilos de forma saludable y sostenible, y además mejorarás tu forma física y tu bienestar. ¡Anímate a probarla y comparte tus resultados con nosotros!