Las ensaladas son un plato muy versátil y nutritivo que se puede preparar de muchas formas diferentes. Además de ser una excelente fuente de vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes, las ensaladas también pueden ayudarte a hidratarte, a controlar tu peso y a prevenir enfermedades como la diabetes. En este artículo te vamos a enseñar cómo preparar ensaladas deliciosas y saludables en menos de 15 minutos con ingredientes frescos, de temporada y de proximidad.
Lo primero que tienes que hacer es elegir una base de hojas verdes para tu ensalada. Puedes usar lechuga, espinacas, rúcula, kale, canónigos o cualquier otra que te guste. Lava bien las hojas y escúrrelas o sécalas con un paño o una centrifugadora. Las hojas verdes te aportarán clorofila, hierro, calcio y vitamina C, entre otros nutrientes.
Lo segundo que tienes que hacer es añadir algunos vegetales crudos o cocidos para darle más color, sabor y textura a tu ensalada. Puedes utilizar tomates, zanahorias, pepinos, pimientos, cebolla, aguacate, remolacha, brócoli, coliflor o cualquier otro que te apetezca. Corta los vegetales en trozos pequeños o en láminas y distribúyelos sobre las hojas verdes. Los vegetales te aportarán carotenoides, flavonoides, vitaminas del grupo B y fibra, entre otros compuestos beneficiosos.
Lo tercero que tienes que hacer es incorporar una fuente de proteína vegetal para completar tu ensalada y hacerla más saciante. Puedes usar legumbres cocidas como garbanzos, lentejas o alubias; cereales integrales como quinoa, arroz o cuscús; o productos fermentados como tofu o tempeh. También puedes añadir frutos secos como nueces, almendras o pistachos; o semillas como sésamo, chía o lino. Estos alimentos te aportarán proteínas de alta calidad, ácidos grasos esenciales, minerales como el magnesio o el zinc y vitaminas como la E o la B12.
Lo cuarto que tienes que hacer es aliñar tu ensalada con un aderezo saludable que realce el sabor de los ingredientes y les aporte más propiedades. Puedes preparar un aderezo sencillo mezclando partes iguales de aceite de oliva virgen extra con vinagre balsámico, de vino tinto o blanco; o con zumo de limón. Añade sal y pimienta al gusto y rocía tu ensalada con el aderezo. El aceite de oliva te aportará grasas monoinsaturadas que protegen tu corazón; el vinagre o el limón te aportarán ácido acético o cítrico que favorecen la digestión; y la sal y la pimienta te aportarán sodio y piperina que potencian el sabor.
Ya tienes lista tu ensalada deliciosa y saludable en menos de 15 minutos. Puedes variar los ingredientes según la temporada, tus preferencias o lo que tengas en la nevera. Lo importante es que combines diferentes colores, sabores y texturas para obtener una ensalada equilibrada y apetitosa. Disfruta de tu ensalada como plato único o como acompañamiento de otros platos. ¡Buen provecho!